《生活中的情绪心理学：来自内心深处的福流》，彭凯平 著，清华大学出版社，2024年5月

一位抑郁者的觉醒与自救

我的一位朋友，曾用15年的时间积累起上亿财富，衣着光鲜，事业有成。然而，当一场金融风暴席卷全球，42岁的他一夜之间回到赤贫，豪车、别墅被拍卖。随后他抑郁了，他能够清楚地感觉到自己的生命力在一点点流失和衰败。然而，他不敢去看医生，一方面，害怕会被确诊；另一方面，也害怕被熟人发现。一想到大家知道他得了抑郁，会为他感到好奇、惋惜时，他就宁愿让自己在这样的痛苦中沉沦下去。

有一次他来上我的课，寻求我的帮助。当时我正在国内传播积极心理学，深知情绪的替代和升华的意义。我没有引导他回忆让他陷入抑郁的过往场景，也没有帮他探究原生家庭的罪过。我只是反问他：“你看你都活不下去了，都要自杀了，难道不应该回家去见父母最后一面吗？”

他说：“对啊，我都要死了，确实应该回去和父母告个别。”

他的回答让我内心有一点安慰，我感觉他很有可能走出抑郁。

从他的描述中，我了解到距他的家两公里处有一座林场，林场里有很多刚刚锯下来的粗树干。

我建议他：“回到家，给你一个任务，做完这个任务，你和父母的缘分就尽了，你可以安心地去另一个世界。这个任务是你请母亲帮你将30根粗树干从林场搬到院子里，什么理由都可以。”

这位朋友是个执行力很强的人。上完课，他真的飞回老家照我的办法去做。一年后，当我再次见到他，他已经脱胎换骨，神采飞扬，像换了一个人似的。此时，我知道他已经彻底走出了抑郁情绪。

为什么会有如此惊人的转变呢？下面的这段文字来自他的回忆录，给出了答案。

我回到家，步履沉重，只想着赶紧完成任务，和母亲早点告别，快点离开。

母亲看我回来，特别高兴，她的白头发比去年又多了，步履也有些不稳。看着她欢快的背影，我一阵心酸，在心里默默地说：“妈，你唯一的儿子今天来见你最后一面，你一定后悔生了我这么一个儿子吧。”我不忍告诉她，只能用这样的方式和她告别。

我编了一个合理的谎话：“妈，从林场买30根大木头吧，这次我在家待的时间长，我想做点木工活，打点家具。”母亲高兴得像个孩子，以为这次可以享受天伦之乐。

我交代母亲：“我午睡起来，帮你一起去把木头装车拉回来。”

那天，我一觉睡到下午3点，睁开眼，心情依然沉重，烦躁得很。我走到窗前，已然将中午的话忘到了九霄云外。

突然，透过窗户，我看到一个瘦弱的身影，抱着一根比她的腰还粗的木头，艰难地挪动着。那是我的母亲，此时，她已经70岁了。此刻，她还不知道她唯一的儿子已经打算要离开人世，离开她。

那一刻，我泪如雨下，不能动弹。我只是提了一个要求，70岁的母亲竟然真的努力帮我实现。我以为，难过的只有我自己，却不曾想，实际上，我的崩溃也是对她的折磨。

我看着她一根一根地把木头拖回来，放在空地上，一趟又一趟。

我没有去帮母亲。我知道她想为自己的儿子做点事。

就这样，我站在窗户边，终于抑制不住，趴到床上号啕大哭。那一天，我终于理解了什么是“为母则刚”。

不知过了多久，我擦干眼泪，走向母亲。

她正坐在地上，汗珠映得她的脸更加红润了。晚霞火红，炊烟袅袅升起，这情景很熟悉，很温馨。突然一下子，我的头脑明亮起来，神清气爽，过往的痛苦抛在脑后。我知道我走出了抑郁。

看到这段描述，我会心一笑，也许这就是心理学的奇妙之处。

建立亲密关系

心理学有一个著名理论，叫作恐惧管理理论，由美国堪萨斯大学的3位心理学家——杰夫·格林伯格、谢尔登·所罗门、汤姆·匹茨辛斯基在1984年共同提出。该理论的基本观点是，每个人都有对死亡的恐惧心理，为了缓解对死亡的恐惧，人们创立了文化世界观。文化世界观可以使人们感觉象征性地超越死亡，可以给人提供一种感受，即每个人都是这个有意义的世界中有意义、有价值的一员。恐惧管理理论提出了自我心态保护的两种机制——近端防御机制和远端防御机制。抑郁情绪的管理也有近端防御和远端防御。近端防御就是自我暗示、自我激励，找到自我心理调节的技巧和方法，比如说深呼吸、打坐、冥想等；远端防御则是让一个人逐渐形成自己的积极人生态度。帮助这位先生走出抑郁的首要法宝，是建立亲密关系，这是能够让自己开心的远端防御机制。亲密的人际关系刺激催产素，瑞士苏黎世大学费尔教授第一个发现催产素对积极情绪的促进作用，无论是母爱、父爱，还是兄弟姐妹的支持，都可以让人产生积极的情绪体验。哈佛大学研究团队曾开展过一项长达70多年的追踪研究，为发现哈佛的毕业生中谁会成为人生赢家。追踪结果显示，真正决定一个人成功的因素，不是大学专业，不是学习成绩，而是美好的关系，包括稳定的家庭关系、亲密的朋友关系等。所以，关系不仅是我们人生幸福的关键因素，也是我们事业成功的法宝。

哭

哭是走出抑郁情绪的法宝之一。

哭是好事，为什么？因为哭除了能释放让人心情振奋的催产素，还会产生内啡肽，也有令情绪愉悦的作用。举个例子，辣味会在舌头上引发痛苦的感觉，为了平衡这种痛苦，人体会分泌内啡肽，消除舌头痛苦的同时，在人体内制造了类似于快乐的感觉。尽管哭是表达痛苦的一种行为，但哭也会刺激人体分泌内啡肽，因此说，引导陷入抑郁情绪的人放声大哭，可能是一种非常好的疗愈方法。

然而，在社会文化的潜移默化中，很多人已经很久没哭过了。

美国心理学会发布了一项调查数据，2020年美国的男性大概每个月哭两次，女性大概每个月哭四次。这说明哭有一些性别差异，但这个差异与后天文化的滋养脱不开干系。俗话说，男儿有泪不轻弹。男孩从小被教育不应该哭，要表现得很坚强。这种误区全世界都有，所以，长期以来，人们对哭有偏见，特别是男性的哭被视为软弱无能或情绪障碍。

其实，在心情抑郁的时候，哭一哭，是对自己内心抑郁情绪的一种释放。因此，我常开玩笑地说，人啊，最好一个月能哭个三五次，哭一哭更健康，令情绪彻底释放。如果你不想让别人看见你的眼泪，不想让人看见你的脆弱，那就找一个没人的地方，偷偷地抹抹眼泪。你会发现，哭过之后，你的世界海阔天空。

身处失败和逆境，几乎每个人都可能抑郁。面对抑郁，不同的排解方法会带来不同的命运。

冥想、运动、写作

走出抑郁的法宝有很多，冥想、禅修、运动对调节抑郁情绪都有很大的作用。然而，要瞬间从抑郁的状态调整到积极的心态不太容易，也不现实。最重要的是要意识到自己需要调整心态，并学会观察与反思自己内心的一些真实反应。例如，写作就是自我沟通与反思的过程，对战胜抑郁效果明显。抑郁时，会感觉很多事情失去了控制。当我们开始写作时，会不自觉地谋篇布局。“谋篇布局”增强了我们的控制感，这种控制感可以促进血清素的产生，让我们身心愉悦。写作还可以改变抑郁者看问题的角度。常言道，“当局者迷，旁观者清”。写 作时，我们会从当前的事件中跳出来，保持中立的态度，会有严谨的思索、深入的批判，这样就可以找到困扰的症结所在。

那么，如何写才能产生更多的积极力量呢？

第一是多写。写作是倾诉，不是评判，不是比较。把烦恼写出来，就像是和朋友倾诉，烦恼得到宣泄。写得越多，心情可能越好。

第二是坚持写。争取每天写20分钟，20分钟是刚刚好的时间。也可以试一试新的写法、新的表达，尽量运用积极正面的语言去鼓励自己，给予自己肯定。

第三是别把写作当作一件大事，不要难为自己。其实写作不是一种工作，不是一种挑战。如果写作对于你来说不再是一种放松，而是一种折磨，那就要果断放弃。

“睡道”至简

另外，睡眠问题几乎是困扰所有抑郁者的一大难题。在我看来，抑郁的烦恼是可以睡好的，至少有一半的烦恼是可以通过睡眠消除的。

很多人在睡觉时，采用“数羊”的方法来减轻自己的失眠。这个方法来源于西方，目的是在一种节奏中慢慢进入放松状态，逐渐入睡，类似于催眠疗法。但我发现数羊并不太适合中国人。羊的英文发音是“sheep”，睡觉是“sleep”，英文发音很接近，所以，在英文语境中，数羊就好像是说让自己睡觉。而咱们中国人数羊，发出的声调是高亢的，是向上的，越数就越兴奋：一只羊，两只羊，三只羊……可能数到两千只羊，还没睡着。而且数数会让人的精力都集中在数字上，只会让人越来越清醒。

那么有什么办法，让我们中国人也能安然入睡呢？受到数羊方法的启发，我们发现了一个促进睡眠的谐音法。老外是 “sheep，sheep，sheep”就睡着了，我们可以“谁，谁，谁”， “谁”与“睡”谐音，也许很快就能入睡了。建议大家不妨试一试这种新的适合咱们中国人的数“谁”的方法。

还有什么方法能够帮我们入睡？正念可以让我们快速入睡，想象自己睡在一棵非常漂亮的树下或者一片草地上，想象自己带着快乐的念头入睡。正念是常用的入睡技巧。

总而言之，每个人的一生中都会遭遇或轻或重的抑郁，如何对待它会影响我们的生活、工作和健康，甚至是会影响我们一生。就算已经抑郁，跌入了人生低谷，也要向上走，这就是积极心理学的积极意义。

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